Carbohidratos, azúcar y fibra
Si el pan es parte importante de la vida, los carbohidratos son parte de una vida sana. Alimentos ricos en carbohidratos como el pan, los cereales, las pastas y las patatas son la base de la buena nutrición y de la Pirámide de Alimentos.
Las comidas ricas en carbohidratos...
- Te dan energía ¡Pues tienen almidón y azúcar!
- Te ayudan a hacer una buena digestión ¡Por eso trata de comer alimentos con fibra todos los días!
- Proveen muchas vitaminas y minerales, especialmente vitamina A, varias de las vitaminas B (incluyendo ácido fólico), vitamina C, hierro y potasio ¡Tu cuerpo no puede vivir sin ellos!
- Te ayudan a administrar la cantidad de grasa y calorías de tu dieta porque tienden a ser bajas en grasa, grasas saturadas y colesterol. ¡Y a todos nos interesa mucho eso!
| Carbohidratos están en... | Los encontramos en ... |
| Granos enteros | Arroz color café o 'brown rice', avena, panes y galletas hechos con granos enteros, cereales de granos enteros, como el salvado o 'bran' y el afrecho de trigo o 'shredded wheat' |
| Almidones (carbohidratos complejos) | Cereales, patatas, pasta, macarrones, arroz, pan |
| Alimentos con fibra | Cereales y panes hechos con granos enteros, frijoles secos, arvejas, frutas y vegetales. |
| Azúcares (carbohidratos simples) | Jugos de frutas, cereales endulzados, productos y dulces hechos en el horno, mermeladas y siropes. |
Planeando una dieta rica en carbohidratos
Todos los días escoge alimentos de los grupos de granos, frutas y vegetales. Y al menos la ½ de los granos que escojas deben ser granos enteros.
- 6 onzas del grupo de granos
- Al menos 2 tazas y media del Grupo de Vegetales y 2 tazas del Grupo de Frutas.
Es fácil planear una dieta rica en carbohidratos cuando seleccionas alimentos variados a la hora del desayuno, el almuerzo, la cena -y como "snack".
| Grupo de granos | Escoge entre 4 a 10 onzas/ al día |
| 1 bagel o panecillo pequeño | Equivale a 2 onzas |
| 4 galletas de trigo entero | Equivalen a 1 onza |
| 1 taza de pasta de trigo entero o "whole wheat" | Equivale a 2 onzas |
| 1 onza de cereal listo-para-comer | Equivale a 1 onza. |
| Grupo de vegetales y frutas | Escoge al menos de 3 a 7 tazas al día |
| 1/2 taza de jugo de naranja | Equivale a 1/2 taza |
| 1 taza de ensalada verde mixta | Equivale a 1 taza |
| 1 taza de vegetales cocidos | Equivale a 1 taza |
| 1 manzana | Equivale a 1 taza |
| 1/2 taza de fresas | Equivale a 1/2 taza |
Preguntas y respuestas sobre el azúcar
P = Si vamos a hacer ejercicios ¿en qué momento es mejor consumir carbohidratos?
R = ¡Antes y después de hacer ejercicios vigorosamente! Una dieta consistentemente rica en carbohidratos nos ayuda a tener la energía que necesitan los músculos cuando hacemos ejercicios. Y lo mismo ocurre cuando terminamos de hacer ejercicios vigorosos -y debemos reponer los carbohidratos y fluidos que hemos usado. Por eso es importante tomar una bebida rica en carbohidratos como Capri Sun junto con la comida o snack.
P = ¿Pero no está ligado el consumo de azúcar a condiciones de salud como la hiperactividad, la diabetes o las enfermedades cardíacas?
R = Las buenas noticias es que muchos años de investigaciones han demostrado que solamente el consumir azúcar no produce esos problemas de salud.
Q = ¿Y el azúcar no causa caries y problemas dentales?
A = Aunque el azúcar y los almidones juegan un rol en los problemas dentales, una buena higiene dental es la mejor forma de prevenir las caries. Por eso después de ingerir comidas y 'snacks' debemos cepillarnos los dientes con una pasta con floruro y usar hilo dental regularmente.
Aprende a leer etiquetas y lo que dicen sobre el azúcar y la fibra
Esto es lo que las etiquetas de los alimentos te explican sobre el azúcar y las fibras que contienen:
| Buena fuente/provee/contiene fibra | Por lo menos 10% del valor diario o "daily value" de fibra por porción (al menos 2.5 gramos, pero menos de 5 gramos de fibra). |
| Alto/rico/excelente fuente de fibra | 20% o más del valor diario de fibra por porción (5 gramos o más de fibra). |
| Sin azúcar o "sugar free" | Menos de 0.5 gramos de azúcar por porción. |
| Sin azúcar adicional o "no sugar added" | Significa que ningún azúcar (o algún ingrediente conteniendo azúcar) es añadido durante el proceso de fabricación o empaquetamiento. El producto quizá no sea bajo en calorías, o libre de azúcar, por lo que es necesario leer la etiqueta. |
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