Niños, buena alimentación y actividad física

Una de las lecciones más valiosas que puedes enseñarle a tus niños es a alimentarse bien y mantenerse físicamente activos. Desarrollar estos hábitos los ayudará a ser saludables, tanto ahora como en el futuro, y podrán gozar de buena salud una vida entera

El abc de la buena alimentación

Una alimentación sana ayuda al buen crecimiento y desarrollo de los niños, incluyendo el éxito escolar. Ya sean muy pequeños, adolescentes o entre medio, comer saludablemente se reduce a seguir estos puntos básicos:

• Comer las cantidades recomendadas de los principales grupos alimenticios y dentro de estos, una variedad de alimentos nutritivos para obtener suficientes vitaminas, minerales y otros nutrientes necesarios para la buena salud. La mayoría de los niños no cumplen con las recomendaciones para los grupos alimenticios de granos y de frutas y verduras, lo que genera un déficit de fibra. Tampoco consumen suficiente calcio, potasio, magnesio y vitamina E; y a las niñas adolescentes les falta hierro.
• Controlar el tamaño de las porciones para que los niños no consuman más calorías de las que necesitan, especialmente en los alimentos y bebidas menos nutritivos que contienen azúcar agregada y grasas sólidas, saturadas y trans.
• Encontrar un equilibrio entre la cantidad de alimentos que comen y la actividad física que realizan regularmente para desarrollar un peso saludable.

Aprende más sobre MyPyramid for Kids (MiPirámide para Niños.

http://www.mypyramid.gov/kids/KidsTIPS-espanol.pdf

MiPirámide para Niños del Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA) es una guía de alimentación sana y actividad física para los niños. A continuación, los grupos alimenticios de MiPirámide y sus mensajes principales sobre la buena salud junto con consejos atractivos para que los niños los sigan.

Que una mitad de tus granos sean enteros. ElGrupo de los granos incluye granos enteros o integrales, tales como pan, pasta y galletas de trigo integral, avena, cereales integrales listos para comer, arroz integral y palomitas de maíz y granos enriquecidos, tales como pan blanco, arroz y pasta. Los granos integrales contienen fibra, que ayuda a la regularidad intestinal y a que los niños mantengan un peso saludable. Los granos enriquecidos proveen vitaminas B y hierro.

• • Ten a mano una variedad de cereales integrales para el desayuno, tales como cereal de maíz y avena POST Honeycomb. Comprar cereales fortificados con hierro es una opción sabia para toda la familia, pero especialmente para los niños y adolescentes en crecimiento.
  • Consejo: En los Datos de Nutrición de la etiqueta del cereal que compres verifica que contenga por lo menos 3g de fibra por porción.
• Prepara sándwiches con pan o panecillos integrales.
• Sirve refrigerios (snacks) con galletas integrales, tales como galletas integrales TRISCUIT Whole Grain Wheat Crackers o palomitas de maíz bajas en grasa.

Varía las verduras. Motiva a tus niños para que coman una variedad de verduras de colores vibrantes del Vegetables grupo de vegetales

• Prepárate para los momentos ajetreados. Mantén en la nevera un surtido de verduras limpias y troceadas, tales como calabacines rebanados, floretes de brócoli y coliflor y tiritas de pimientos verdes, rojos, amarillos o anaranjados.
• Incorpora verduras congeladas como chícharos (guisantes, arvejas), maíz, zanahorias, verduras surtidas o espinaca a las sopas enlatadas.
• Apila sobre una pizza de queso las verduras favoritas de tus niños, tales como tomates picados, hongos y pimientos.
• Sirve camotes horneados como un acompañamiento para la cena.

Enfócate en las frutas. Las dulzuras de la Naturaleza, el Grupo de las frutas, dan a los niños fibra, potasio, vitamina C y folato. Tal como con las verduras, es importante que los niños coman fruta de muchos colores diferentes. Escoge, la mayoría de las veces, frutas enteras en vez de jugos o refrigerios con frutas. Cuando selecciones un jugo, elige uno que tenga 100% jugo de fruta.

• Sirve vasos pequeños (4 a 6 oz) de 100% jugo de fruta al desayuno.
• Empaca mini-envases de fruta en agua para el almuerzo.
• Para refrigerios rápidos, llena un tazón con las frutas favoritas de tus niños y déjalo a mano sobre el mesón de la cocina. Aprende más sobre Refrigerios sensatos para niños.
• Sirve frutas divertidas de postre. Prueba anillos de piña ligeramente asados o arándanos azules (blueberries) y fresas rebanadas con un copo de cobertura reducida en calorías COOL WHIP Lite Whipped Topping.

Consume alimentos ricos en calcio. Los alimentos del Grupo de productos lácteos incluyen leche, yogur y queso. Estos proveen no sólo proteínas y potasio, sino que también el calcio y la vitamina D que los niños necesitan para desarrollar huesos y dientes fuertes.

• Haz que la leche sea la bebida estándar para las comidas.
• Añade más calcio a un almuerzo favorito: Sirve un sándwich tostado de queso, hecho con queso reducido en grasa con leche al 2% KRAFT 2% Milk Reduced Fat Singles, junto con una sopa de tomate preparada con leche descremada en vez de agua.
• Para consumir menos grasa saturada, compra queso reducido en grasa y yogur o leche bajos en grasa (1%) o descremados.

¿Proteínas? Que sean magras, por favor. El grupo de carnes y frijoles incluye carne, aves, pescados, frijoles, chícharos, huevos, nueces, soya y semillas. Además de proteínas, este grupo proporciona a los niños hierro, zinc, magnesio, vitamina E y una variedad de vitaminas B.

• Prepara sándwiches con cortes magros de rosbif, jamón o pavo.
• Dale a los niños bolsitas con nueces o semillas de girasol para que las lleven en su mochila y las coman como refrigerios después de la escuela.
• Usa carne molida de res, magra, para preparar salsa de espagueti o relleno de tacos.
• A la cena, ofrece a los niños palitos de pescado horneados o un acompañamiento de frijoles.
• Prueba alternativas a la carne, usando productos preparados con soya cuando hagas “nuggets” de pollo, salchichas y hamburguesas.

Losaceites no son un grupo alimenticio, pero los niños necesitan un poco para tener buena salud. Estos proveen vitamina E y se encuentran en pescados, nueces y semillas, aguacates y aceites vegetales.

Actividad física: La otra mitad de la ecuación “niños saludables”

Para mantener buena salud y un peso sano, los expertos recomiendan que los niños realicen por lo menos 60 minutos diarios de actividad física moderada. No hay problema si quieren aumentar su actividad diaria en períodos cortos de 10 a 20 minutos por vez.

Para mantener buena salud y un peso sano, los expertos recomiendan que los niños realicen por lo menos 60 minutos diarios de actividad física moderada. No hay problema si quieren aumentar su actividad diaria en períodos cortos de 10 a 20 minutos por vez.

Realizar actividades físicas en familia permite pasar tiempo juntos y divertirse mientras se mantienen en buena forma. Salgan de paseo, den caminatas o vayan a nadar o a jugar boliche.

• Consejo: Todos los niños necesitan beber suficientes líquidos, tales como agua, leche, jugo y otras bebidas, pero mientras más activos sean tus niños—y más alta la temperatura—más necesitan beber.